Entrenamendua alferrikakoa ez izatea nahi baduzu, zure giharrek beharrezko karga lortzen dute eta gorputza argala bihurtzen da, jakin zer ariketak egin pisua galtzeko. Hori oso garrantzitsua da, horietako batzuek gihar masa handitzen laguntzen baitute eta beste batzuek gehiegizko pisua murrizten. Nahi duten emaitza eman dezaten, zuzen eta sistematikoki egin behar dira.
Pisua galtzeko ariketa multzoa
Pisua galtzeko ariketak egiteko ikuspegi egokia eskatzen du. Klaseak hasi aurretik, nahitaezkoa da gihar guztiak berotzea eta horrela datozen kargetarako prestatzea. Entrenamenduaren zatirik handienak muskuluak eta kardio-indarra sendotzeko (pisua azkar galtzen laguntzen duten ariketak) izan behar du. Entrenamendua amaitutakoan, ziurtatu arazorik gabe eta luzatzen.
Boterea
Jende askorentzat era honetako ariketak gihar izugarriekin eta barbell astunekin lotzen dira, baina denek ez dakite pisua galtzeko indarra nola entrenatzen duten eta azkarrak eta egonkorrak diren. Indar entrenamenduek pisua galtzen laguntzeaz gain, hezur sistema indartzen dute, energia bultzada handia ematen dute eta organismo osoaren funtzionamendua hobetzen dute. Kirolari hasiberriena bazara eta ez badakizu zer ariketak egin pisua galtzeko, aukeratu zeure burua gihar mota nagusiak entrenatzen dituzten oinarrizko mugimendu batzuk (barra estutu, squats, abdominalak).
KARDIO
Ariketa hauek koipeen azelerazio azkarragoan laguntzen dute, odol-presioa (arteriala) murrizten dute, bihotzaren eta biriken funtzionamendua hobetzen dute eta pisua galtzen laguntzen dute, baina muskuluak ez dira baliatzen. Gimnasioan ez ezik, etxean ere egin ditzakezu. Kardio entrenamenduak txirrindularitza, soka saltoa, footing arina, igeriketa, etab. Astean hiru aldiz egin itzazu 20 minutuz eta ikusiko duzu nola desagertzen den gantz geruza gure begien aurrean. Konbinatu kardio-indarra entrenamenduarekin eta gorputz definituagoa lortzeko.
Luzatze ariketak
Luzatzea edo luzatzea garrantzitsua da ariketa fisikoa amaitu ondoren. Horrelako ariketak erlaxatu egiten dira, muskuluak ez dira hain nabarmenak, malgutasuna, plastizitatea garatzen dute, jarrera eta odol zirkulazioa hobetzen dituzte. Etxean luzatzeko ariketak egin ditzakezu, baina jan ez eta 50-60 minutu barru ez duzu urdaileko hutsik egon behar. Mugimendu bakoitza erritmo geldoan burutu behar da 6 hurbilketa bakoitzeko, 8-10 segundotan finkatuta.
Etxean pisua galtzeko ariketa eraginkorrak
Ez duzu zertxobait gimnasiorik erosi pisua galtzeko eta gorputza sasoian jartzeko. Mugimendu eraginkor asko etxean egin daitezke. Ikasi gihar talde desberdinetarako oinarrizko ariketen sistema, sortu zure ordutegia, ariketa fisikoa eta entrenatu zure kabuz eguneko edozein unetan. Fitness hasiberriek 25-30 minutuz mugimendu sinple eta arinekin hasi behar dute entrenatzen, dumbells gabe edo gutxienez 1 kg-ko kargarekin. Pixkanaka, pisuen pisua eta entrenamenduaren iraupena handitzen joan daitezke.
Ez ahaztu entrenamendu bakoitzaren aurretik beroketa egin behar dela. Horretarako, gorputz hezkuntzako ikasgaietako ohiko ariketak egokiak dira. Buruaren mugimendu zirkularrekin hasi (4-5 aldiz alde bakoitzeko), ondoren berotu sorbaldak, ukondoaren artikulazioak, eskuak, biratuz norabide desberdinetan. Horren ondoren, joan enborren bihurguneetara, egin besoetara alboetara, oratu oinak. Egin 5-10 minutuz.
Sabelarentzat
Prentsa entrenatzen dugu: etzanda bizkarra tapizean, buruaren atzealdea eskuekin hartu, hankak zuzendu. Okertu enborra, belaunak bularrean eta ukondoak belaunetara ekarriz, hasierako posiziora itzuli. Egin 2 konbinazio 15-20 errepikapenekin, kirolari hasiberriek 10 errepikapenekin has daitezke. Hurrengo mugimendua prentsaren muskulu zeiharrak entrenatzera zuzenduta dago eta honela egiten da:
- Hasierako posizioa aurreko ikasgaian bezalakoa da.
- Okertu hankak belaunetan, enborra biratu, eskuineko eskuaren ukondoa ezkerreko hankako belaunera tiratuz.
- Itzuli hasierako posiziora, errepikatu dena ezkerreko ukondoarekin eta eskuineko belaunarekin.
- Egin 15-20 mugimendu ukondo bakoitzarekin.
Beheko prentsa ponpatzeko, etzan bizkarra tapizean, zuzendu hankak eta jarri eskuak bizkarraren azpian. Sabeleko muskuluak iragaziz, hankak altxatu (belaunak ez okertu) 45 gradu inguruko angeluan, konpondu 10-15 segunduz, zorutik behera. Emaitza onenak lortzeko, probatu guraizeak egiten. Errepikatu mugimendu eraginkor hau 12-14 aldiz, ipurmasailak eta bizkarrezurra lurretik ez altxatzen saiatuz. Ariketa multzo honek pisua galtzen eta sabeletik gantza kentzen lagunduko dizu.
Hanketarako
Ikus dezagun, gainera, zer ariketak egin hanketan pisua galtzeko. Zutik zuzen, oinak - sorbaldaren zabaleraz aldatuta, elkarren aurka jarri. Koskatu poliki-poliki belaunak 90 graduko angelua osatu arte. Konpondu posizioa segundo batzuez, zutitu. Errepikatu squat erdi hauek 20 aldiz, egin 2 multzo. Hankak kulunkatzeak pisua galtzen eta gorputzeko koipeak kentzen lagunduko dizu, halako 10 mugimendu egin hanka bakoitzarekin, txandaka, lehenik eskuinaldera eta gero ezkerrera.
Hasiberri ez bazara, ariketa hau probatu dezakezu: jarri aulki bat zure aldean, jarri oinak bizkarrean, bigarren hankarekin 90 graduko angelua osatu dadin (biratu behatza kanpora). Squat astiro-astiro goratutako gorputzaren belauna okertu gabe, hasierako posiziora itzuli. Egin 10 errepikapeneko konbinazio pare bat hanka bakoitzarekin.
Eskuetarako
Gantz-gordailuak maiz sortzen dira goiko gorputz-adarretan ere, beraz, ikus dezagun zer ariketa egin besoetan pisua galtzeko. Push-upak horretarako egokienak dira: beso zuzenen gainean "ohol" posizioan egon, belaunak lurrean pausatu, 10 aldiz bultzatu. Besoen atzealdea entrenatzeko, egin alderantzizko flexioak:
- Jarri aulki bat, jarri bizkarra eta eseri horren ertzean.
- Jarri eskuak aulkiaren ertzetan gorputzaren alboetan, eta jarri hankak angelu zuzenean.
- Luzatu ipurmasailak aulkitik 4-6 cm-ra eta okertu, besoak angelu zuzenean okertuz.
- Mantendu ukondoak elkarren paraleloan.
- Errepikatu mugimendua 15 aldiz.
Izter eta ipurmasailetarako
Squats-ek aldaketan pisua galtzen eta ipurmasailak ponpatzen lagunduko du. Jarri oinak sorbalden zabalerarekin eta jarri eskuak gerriaren inguruan. Hasi okupatzen bizkarra zuzen egon dadin eta oinak zoruaren gainetik atera ez daitezen. Okupazio osatugabeek ipurmasailak indartzen dituzte, aurreko mugimendua bezala, hankak bakarrik ez daude erabat okertuta, angelu zuzenean baizik. Izoztu beheko mina puntuan segundo batzuetan, tentsioa sentitu, zutitu. Egin 3 errepikapeneko 3 multzo. Hankak sorbaldak baino zabalagoak izanik, barruko izterrak sendotu eta estutuko dituzten okupa zabalak egin ditzakezu.
Etxean pisua galtzeko ariketa errazak
Denbora mugatua baduzu eta gimnasiora joan ezin baduzu eta kilo gehigarriak kentzea nahi baduzu, jakin zer ariketak egin etxean pisua galtzeko. Abs, squats, lunges eta jaurtiketak, push-ups eta uztaia biratu ditzakezu entrenatzaile edo makinarik gabe. Ibili gehiago, ez ikusi igogailua - igo eskailerak eta ahal bada - footing. Lanean eta garraioan egin ditzakezun ariketak daude, adibidez, abdominalak eta muskulu glutealak estutu.
Ariketa fisikoa egiteaz gain, jarraitu jarraibide hauek:
- Saiatu goizero gimnasia egiten.
- Berrikusi zure dieta, utzi osasungarriak ez diren jakiak eta karbohidrato sinpleak, ez jan gauez.
- Handitu karga pixkanaka, errepikapen txikiekin hasita.
- 30-60 minutuko tartea egon behar da jan eta ariketa fisikoa egin aurretik (aurretik edo ondoren).
- Kontrolatu arnasketa ariketan.
- Edan gutxienez bi litro ur garbi egunero.
Argaltzeko ariketak gimnasioan
Gimnasioan entrenatzailearen kostua bereizita ordaintzen da askotan. Horretarako funtsik ez baduzu, jakin zer ariketak egin behar dituzun pisua galtzeko eta zuk zeuk egin. Gogoratu gantz erretze bizia gehieneko mugimendu-tartean, errepikapen txikietan eta atsedenaldi laburrean gertatzen dela. Egin hilean behin ariketen zerrenda, taula errepikapen kopuruarekin eta jarraitu. Ez egin gehiegizko entrenamenduekin, egin astean hiru aldiz.
Emakumeentzat
Genero desberdinetako ordezkarientzat, simulagailuetan trebakuntza ezberdina izango da. Pisua galtzeko emakumezkoetan, ariketa hauek egin ditzakezu:
- Hankak barra horizontalean altxatuz. Arnasten duzun bitartean, hankak tolestuta tira behar dituzu, arnastu, jaitsi eta abar, 15 errepikapeneko 3 konbinazio. Jarduera hauek sabela berdindu egingo dute. Emaitza onenak lortzeko, hanka zuzenak altxatu beharko zenituzke.
- Mugak pisuekin, 10 aldiz 2 multzo hanka bakoitzarekin.
- Hankak simulagailuan murriztea, 15 aldiz, 3 itzuli.
- Bizikleta fisikoa - 10 minutu.
- Zinta-motorra - 7 minutu.
Gizonezkoentzat
Mutilek batez besteko dumbbell pisua aukeratu behar dute eta neurtu erritmoan ariketa fisikorik egin gabe. Berotu hasi aurretik eta egin kardio-ariketak. Oinarrizko entrenamendu batek honela itxura dezake:
- armadako bankuaren prentsa, 15 aldiz 2 konbinazio;
- hanka sakatu simulagailuan, 3 itzuli 15 aldiz;
- barbell etzanda estutzea, 20 errepikapen, 3 multzo;
- dumbbells estutuz joera angeluarekin, 2 zirkulu 20 aldiz.
